Veg an' Bio

Petit déjeuner super-énergétique CRU, VEGAN et sans sucres ajoutés

Un petit déjeuner rapide à réaliser et parfait si vous avez une journée un peu chargée et que vous avez besoin d'énergie mais que vous voulez  tout de même vous sentir léger. 

Pour 1 portion :

• 2 belles grosses pommes
• 1 c. à soupe bombée de purée de noix de Grenoble
• le jus d'un citron
  
• 1 belle pincée de cannelle en poudre
• 1 toute petite poignée de mûres blanches déshydratées
• 1 grosse c. à soupe d'éclats de fèves de cacao cru
  
• 1 toute petite poignée de physalis déshydratés 
• 1 c. à soupe de mesquite
• 1 pincée de sel rose de l'Himalaya

Râpez les pommes avec une râpe à gros trous dans un saladier. Arrosez de suite avec le jus de citron pour limiter l'oxydation. Ajoutez ensuite la purée de noix de grenoble et mélangez soigneusement.

Ajoutez ensuite le reste des ingrédients et mélangez de nouveau soigneusement.  

Dégustez votre hyper-super petit-déjeuner !!!

Les noix vous apporteront de la vitamine B et E ainsi que des Omega-3.

Les mûres blanches sont riches en vitamine C, en fer et en resvératrol (anti-âge).

Les éclats de fèves de cacao sont riches en magnésium, en fer, en chrome, en zinc, en cuivre et en manganèse.

Les physalis sont riches en vitamine A, C, B et P, en phosphore, potassium et magnésium, en pectine et en fibres et contiennent 16% de plus de protéines que les baies de goji.

N.B. : vous pouvez remplacer la purée de noix par une autre purée d'oléagineux et les fruits secs proposés par d'autres selon vos goûts (raisins, dattes, myrtilles, goji, ananas, ...). Les bénéfices nutritionnels changeront en fonction de vos choix.

Si cette recette vous tente, profitez de l'offre actuellement en cours chez Market'Veg sur la farine de mesquite à prix coûtant pour l'expérimenter !   

Nadège

Porridge "Omega-3", vegan et sans GLUTEN

qui sera d'un grand confort pour... votre côlon.

Réalisé très simplement, tout cru, sans avoine et donc SANS GLUTEN, ce porridge est un régal vegan à consommer à l'heure du jour qui vous conviendra :

• 2 c. à s. de graines de chia
• 1 c. à s. de psyllium en poudre
• 1 tasse de lait d'amande
• 1/8 de c. à café de curcuma en poudre
• 1 c. à c. de sirop d'agave
• 1/8 de c. à c. de sel noir (si vous avez la chance d'en avoir : son goût est unique dans ce porridge... mais sinon remplacez par un autre sel)

Mélangez le tout et laissez reposer le temps de faire gonfler les graines de chia. Vous pouvez attendre 10 à 15 minutes, mais si vous le faites le soir pour le matin, c'est encore mieux. A vous de faire avec votre impatience ou votre prévoyance !

NOTE : Vous pouvez aussi donner à votre porridge une saveur totalement différente en remplaçant le lait d'amande par du lait de coco et le sel par 1 c. à s. de jus de citron (vert de préférence).

Colette

Petit-déjeuner vegan et cru au quinoa germé

SI vous êtes adepte du porridge le matin au petit-déjeuner mais voudriez une version sans gluten facile à préparer, cette recette va certainement vous intéresser.

Elle est à base de quinoa germé, très facile à faire chez vous en quelques heures. Je vous explique tout ça :

Pour un gros bol (1 ou 2 portions) :

• 250 ml de quinoa cru
• 1 banane bien mûre
• 1 c. à soupe bombée de purée de noix de Grenoble (ou autre purée crue d'oléagineux, personnellement j'aime bien l'association banane/noix de Grenoble)
• Quelques cuillères à soupe de lait végétal (riz, quinoa, amandes, chanvre, noix,...)
• quelques cerneaux de noix concassés, quelques raisins secs ... (facultatif)

Placez le quinoa dans un récipient et recouvrez-le d'eau. Laissez-le tremper pendant 4 heures. Au bout de ce temps, rincez-le, égouttez-le et placez-le soit dans un sac à lait soit dans un bocal à germer soit un bocal simple dont l'ouverture aura été recouverte d'une étamine afin que l'eau puisse s'écouler sans laisser fuir le quinoa. Laissez ainsi une nuit.

Le lendemain matin, votre quinoa sera germé. Versez-le dans un bol.

Mixez la banane avec la purée de noix et le lait végétal afin d'obtenir une purée lisse un peu liquide mais pas trop. Versez cette préparation sur le quinoa. Mélangez soigneusement. Si le résultat n'est pas assez sucré pour vous, vous pouvez ajouter du sirop d'érable (pas cru) ou du sirop d'agave (pas cru non plus, du moins les variétés proposées ici en France...) mais vous pouvez aussi faire comme moi et ajouter quelques cerneaux de noix concassés et une c. à soupe de raisins secs qui sucreront davantage le mélange.

Voilà, vous pouvez déguster votre bol plein d'énergie vivante !

Note : le quinoa cru germé a un goût différent du quinoa cuit comme beaucoup d'autres aliments dont le goût est changé par la cuisson (carottes, sarrasin, épinards ...)

Nadège 

Porridge cru végétalien sans gluten : petit-déjeuner express

Si vous aimez les bouillies de bébé comme moi ou les mélanges de type porridge (vous savez les flocons d'avoine cuits dans du lait, ce qui donne une bouillie pas très appétissante et pourtant délicieuse pour des milliers de personnes dans le monde, en particulier chez nos voisins les britanniques), vous aimerez sans aucun doute ce petit-déjeuner extrêmement rapide à préparer (enfin, si vous avez des croustazines ou du Céréagerme Sarrasin en réserve ce qui est toujours mon cas) car sans aucune cuisson, sain, SANS GLUTEN et 100% végétal.

Suite de la recette sur notre nouveau blog ici.

Nadège

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Granola au sarrasin (petit-déjeuner vegan/végétalien sans gluten et cru) et réapprovisionnement

Une adaptation d'une recette de Kate Wood, donnée sur son site et qui m'a semblé bien appétissante. Après l'avoir testée, je vous le confirme : elle est délicieuse !

Kate y ajoute de l'huile de lin que j'ai préféré omettre car bien qu'elle soit très intéressante d'un point de vue nutritionnel, les graisses apportées par les graines de chanvre et la purée d'oléagineux me semblaient amplement suffisantes pour mon foie.

Pour 4 belles portions :

• 200 g de croustazines
• 80 g de raisins secs
• 70 g de physalis déshydratées
  
• 70 g de graines de chanvre décortiquées
• 2 c. à soupe de purée de sésame crue (tahin)
• 2 c. à soupe de miel ou de sirop d'agave (ou encore 1 c.à soupe de xylitol)
• 1 c. à soupe de maca ou 1 c. à café de He shou Wu

Dans un saladier, mélangez les quatre premiers ingrédients.

Dans un bol, mélangez bien le reste des ingrédients (purée de sésame, sucrant, huile et super-aliment choisi). Vous allez obtenir une pâte. Ajoutez-la au mélange du saladier et mélangez le tout minutieusement afin de bien enrober les fruits et les graines avec la pâte. J'ai fini par le faire avec les mains trouvant que la cuillère ne le faisait pas assez vite ni assez bien !

Vous pouvez manger ce petit-déjeuner comme cela ou ajouter comme moi un peu de lait végétal (ou animal si vous en consommez*). Il m'a fait mon déjeuner le jour où je l'ai testé, préférant commencer ma journée avec un smoothie vert.

Voilà un petit-déjeuner, un repas ou un encas sain qui vous apportera énergie, vitamines et nutriments en abondance sans fatiguer votre système digestif ni provoquer des coups de barre en fin de matinée. N'hésitez pas à augmenter les quantités car cette préparation se gardera très bien plusieurs jours au réfrigérateur.

Et si vous n'avez encore pas le temps de le préparer vous-même, il existe des petit-déjeuners végétaliens et crus, sans gluten et sans sucre ajouté tout prêt ici (au chocolat, aux fruits rouges ou même aux super-aliments)

* Bien que nous ne faisons pas la promotion de la consommation des laitages, qu'il nous semble préférable d'éviter, à défaut de ne pouvoir vous en passer je vous conseillerai vivement de les prendre au lait cru (et bio bien sûr), plus digeste car "vivant" (la pasteurisation est une cuisson).

Variantes :

• Remplacez les physalis par des mûres blanches et la purée de sésame crue par de la purée d'amandons d'abricots (elle se marie très bien avec les mûres blanches). Pour cette variante, vous pourriez omettre le sucrant car les mûres et les raisins sont déjà bien sucrés mais c'est à vous de voir !
  

• Remplacez les physalis par des morceaux de pommes séchées ou fraiches et la purée de sésame par de la purée de noix de Grenoble.
  

 

Je profite de ce billet pour vous informer du retour en stock de quelques produits :

• crackers aux oignons
• crêpes (wraps) aux oignons
• poudre de sarrasin germé
• crunola
• croustillants au chocolat
• Ultimate Superfood
• E3 AFA
• Lucuma en sachets de 500 g
• Beurre de cacao cru en sachets de 500 g
• Graines de chanvre en sachets de 100 g
• Graines de courge en sachets de 500 g
• Cacao en poudre en sachets de 100 g

 

Je vous souhaite une excellente journée !

Nadège

Petit-déjeuner vegan/végétalien à bas indice glycémique : "Magic Crusli"

Voilà un petit-déjeuner qui n'est pas habituel pour moi car je me satisfais en général d'un litre de smoothie vert. Toutefois, je le trouve délicieux et il satisfera ceux d'entre vous qui préfèrent quelque chose de plus consistant, qui ont l'habitude des céréales et autres mueslis ou encore ceux qui ont une activité physique importante.
Ce petit-déjeuner pourra également être proposé avec succès aux enfants s'ils aiment, comme les miens, la texture du tapioca. 

 

Pour une belle portion :

• 30 g de graines de chia
• 30 g de Magic Mix
• 250 ml (minimum) de lait végétal de votre choix

Et c'est tout ! Versez tous les ingrédients dans un bol assez grand car les graines de chia gonflent beaucoup et laissez tremper au moins 15 minutes en mélangeant de temps en temps pour éliminer les "grumeaux" que forment les graines de chia qui commencent à gonfler.

Vous pouvez n'ajouter le mélange Magic Mix qu'au dernier moment, c'est-à-dire celui de manger, si vous préférez garder son léger croustillant.

Personnellement, je trouve l'ensemble suffisamment sucré (les baies de goji, les mûres blanches, les pétales de yacon et les éclats de caroube sont naturellement sucrés) mais si vous souhaitez sucrer davantage, libre à vous d'ajouter le sucrant de votre choix parmi ces propositions :

• miel
• sirop d'agave
• xylitol
• stévia liquide ou en poudre
  
• mesquite (les fibres qu'il contient permettent d'éviter les pics de sucre et apporte un délicieux goût de caramel/café au lait qui peut plaire)
• lucuma

Vous pourriez également ajouter quelques morceaux de fruits frais (bananes, pommes, poires, fraises ...) ou des baies fraîches ou congelées (myrtilles, framboises ...) et pourquoi pas des croustazines pour apporter un peu de croustillant.

Ce petit-déjeuner vous apportera :

• du calcium : caroube, mûres blanches, baies de goji, graines de chia
  
• du bifidus :  yacon
• des acides gras essentiels : noix de coco, graines de chia
• de la vitamine A : caroube
• de la vitamine B1, B2 et B3 (niacine) : caroube, baies de goji
• de la vitamine C : mûres, baies de goji
• du magnésium : caroube, baies de goji
• du potassium : caroube
• des protéines : caroube (8%), graines de chia
  
• beaucoup d'antioxydants (resvératrol) : mûres blanches, graines de chia
  
• des fibres : caroube, baies de goji, graines de chia
• des protéines et des acides aminés : baies de goji
• des minéraux (fer, manganèse, chrome, cuivre, nickel) : caroube, mûres, baies de goji

Bref tout ce qu'il vous faut pour continuer votre journée en pleine forme !

Nadège

Le Porridge, c'est de saison !

Celui-ci n'est pas vraiment traditionnel mais pourra constituer un solide petit déjeuner pour ceux qui ont l'habitude des céréales et, si cette recette utilise bien des flocons d'avoine* , on y trouve aussi des ingrédients moins habituels... délicieux et nutritifs :

* Attention, pour les puristes : les flocons d'avoine sont des produits non crus puisque leur fabrication suppose une légère cuisson à la vapeur et parfois un "toastage". Ils pourraient être remplacés par du gruau d'avoine préalablement germé (ou trempé une nuit) et transformé ensuite en flocons si vous disposez d'une floconneuse  (ce qui n'est toutefois pas indispensable puisqu'il y a mixage dans le blender).

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 2 c. à soupe de maca
• 2 c. à soupe de lucuma
• 1 c. à soupe de Xylitol (ou autre sucrant de votre choix)
• 1/2 c. à soupe de cannelle
• 1 tasse d'eau
• 1 c. à soupe de baies de Goji
• 1 c. à soupe de raisins secs

(Quantités prévues pour 2 parts)

Faites tremper les flocons d'avoine durant la nuit dans de l'eau de source. Le matin, filtrez-les et mettez-les dans un blender avec la maca, la lucuma, le sucrant, la cannelle et l'eau. Mixez jusqu'à parfaite liquéfaction.

Mettez le mélange dans une casserole et chauffez très doucement à très basse température durant cinq minutes, en remuant bien pour éviter les grumeaux. Un bain-marie serait idéal de façon à ne pas dépasser 40/43°C si vous le pouvez.

Ajoutez enfin les baies et les raisins et mangez pendant que c'est chaud.

(Recette proposée par Kate Magic Wood dans son très original : Raw Magic: Recipes for the Revolution)

Colette

Crème Budwig, version végétalienne et sans soja

La célébrissime "Crème Budwig" (un des piliers du traitement mis au point par le Dr Kousmine contre tout un éventail de maladies, dont le cancer) pourrait être interprétée en version végétalienne (sans produit laitier), sans soja, et éventuellement sans gluten si vous choisissez d'utiliser du sarrasin en guise de céréale (vous pourriez utiliser les croustazines, déjà germées), pour ceux qui veulent éviter les produits laitiers.
Évidemment les effets de cette version revue et corrigée n'ont pas été "validés" par le Dr Kousmine....

Vous pouvez lire la version originelle et l'histoire de cette crème ici ou ici, (et une explication très claire et détaillée en images ici, mais qui utilise du soja).

Voici donc les ingrédients de la recette en question :

• Jus d'un demi-citron
• 2 c. à soupe de lait d'amandes cru (Voir ci-dessous)
  
• 2 c. à soupe d'huile de lin (pression à froid)
• 1 banane bien mûre, que vous écrasez en la mélangeant avec l'huile de lin
  
• 2 c. à soupe d'une céréale germée au choix
  
• 10 amandes trempées plusieurs heures (la nuit par exemple ou plus), que vous pouvez hacher grossièrement
  
• 1 pomme ou 1 poire coupée en morceaux
• 1 c. à soupe de graines de sésame*
• 1 c. à soupe de graines de tournesol* ou de graines de courges*

Assemblez et mélangez tous les ingrédients.

*que vous pouvez moudre si vous pensez que votre mastication est insuffisante (mais n'oubliez pas tout de même que, même moulues, la mastication est importante) ou que vous pouvez laisser entières si vous avez plaisir à "croquer" les graines.

 

Pour le lait d'amandes (que vous pouvez faire facilement vous-même avec un sac à lait)  :

• 1 tasse d'amandes crues, préalablement trempées
• 3 tasses d'eau pure
• 2 dattes (facultatif)
• Vanille (Huile essentielle, extrait, poudre, au choix...)

Colette

Petit-déjeuner énergétique cru : Soleil matinal

Un petit-déjeuner vite préparé, délicieux et très riche en calcium, en fibres, en fer, en vitamine C et K ainsi qu'en antioxydants. Bref un bon coup de fouet pour entamer sa journée !

(Désolée, la photo est un peu sombre, ce jour-là le soleil n'était pas au rendez-vous, malgré le nom donné à ce plat !!!)

Pour 1 personne :

• 50 gr de graines de chia (riches en calcium et en fibres)
  
• 375 ml de jus de pommes, de préférence fraîchement préparé
  
• 2 c. à soupe de poudre de lucuma (riche en béta-carotène, en vitamine B3 et en fer)
  
• 20 g de mûres blanches (riches en fer, en calcium, en vitamine C et K et en antioxydants)
• 30 g de graines de courge (l'un des aliments végétaux les plus riches en calcium)

Faites tremper les graines de chia dans le jus de pommes. Mélangez bien. Ajoutez les autres ingrédients et laissez reposer au moins 10 minutes avant de déguster.

Le résultat ressemblera à un tapioca légèrement croustillant au goût de pommes et de miel (mûres blanches).

Variantes :

• Remplacez le jus de pommes par un lait végétal pour varier les plaisirs, pour un apport en graisses (attention pas trop dans la journée) si vous en avez besoin et / ou ajouter encore un peu plus de calcium à la préparation.
• Remplacez le lucuma par de la caroube en poudre ou ajoutez-la en plus, c'est excellent ! Dans ce cas, ajoutez 125 ml de liquide (jus de pommes ou lait végétal) car la caroube absorbe pas mal. La caroube crue est naturellement légèrement sucrée et très douce de goût,  en plus d'être riche en fibres et en calcium et pauvre en graisses.
  

 

Bien sûr, beaucoup d'autres combinaisons sont envisageables avec des apports nutritifs différents.

Nadège

Un muesli gourmand, tout simple

Une envie gourmande satisfaite avec ce que j'avais sous la main :

• 1 grosse poignée de croustazines
• environ 2 grosses c. à soupe de "miettes" de crunola
• environ 2 c. à soupe de "miettes" de Croustillants au chocolat
• une petite pomme coupées en dés
• du lait d'amandes (sucré avec 2 dattes et parfumé à la cannelle et à la vanille)

J'ai tout d'abord fait un lait d'amandes bien crémeux (à mi-chemin entre crème et lait, et obtenu en ajoutant moins d'eau aux amandes que pour faire véritablement un "lait"). Quand ce lait crémeux a été fait je l'ai remis dans le blender avec deux dattes, la cannelle et la vanille (qq gouttes d'huile essentielle). Dans une coupe j'ai versé tous les autres ingrédients et j'ai recouvert avec le lait d'amandes. J'ai bien mélangé le tout : un pur régal !

Les "miettes" utilisées sont évidemment faciles à trouver pour moi ("chutes" de fabrication !) mais, si vous n'en avez pas, vous pouvez les remplacer par des produits rappelant leurs parfums et leurs composants et votre mélange sera tout aussi bon. Les croustillants pourraient par exemple être remplacés par une c. à soupe d'éclats de fèves de cacao cru.

D'autre part, si vous n'avez pas d'amandes mais de la purée d'amandes il vous est facile de mélanger celle-ci avec de l'eau pour obtenir votre lait et d'ajouter deux dattes coupées en tout petits morceaux dans le muesli, ainsi que vanille et cannelle.

Colette