Les beaux jours arrivent et avec eux nos envies de sorties au grand air. A nous les randonnées et autres balades dominicales.
Je ne sais pas pour vous mais quand nous partons (le fait d'avoir des enfants sûrement !), je pense toujours à l'eau mais aussi à emporter un petit encas. Bien sûr, je ne parle pas des barres ouautres gâteaux du commerce, même bio, que l'on trouve habituellement dans le commerce. Ils sont en général bien trop riches en graisses et/ou en sucres !
Les barres énergétiques crues font d'excellents encas faciles à transporter, riches en nutriments de qualité, que mes enfants apprécient, chacun ayant ses préférences en matière de goût. Mais lorsque vous êtes sur la route ou avez besoin d'une collation facile à transporter et non salissante, les mélanges de fruits secs sont également une très bonne alternative.
Les raisins et les baies de goji, par exemple, sont très versatiles car ils s'adaptent aussi bien aux mélanges sucrés qu'aux mélanges salés et leur douceur s'accorde parfaitement aux amandes et autres noix.
Pour faire votre propre mélange, suivez ces quelques conseils. Vous obtiendrez un encas sain et équilibré, correspondant réellement à vos goûts et à vos besoins.
1. Choisissez des raisins.
Commencez par vous procurer plusieurs variétés de raisins secs, biologiques de préférence. Selon la variété, ils peuvent énormément varier en couleur et en goût, allant du noir au violet en passant par le vert-jaune. Choisissez parmi les variétés Muscat, Thompson et Sultana.
2. Ajoutez d'autres fruits secs.
Vous pouvez bien sûr, vous arrêter aux raisins mais si vous voulez ajouter de l'intérêt gustatif et nutritionnel à votre mélange, n'hésitez pas à y ajouter d'autres fruits séchés (de préférence bien sûr, déshydratés à basse température, vous serez assuré de profiter de tous leurs bienfaits et sans sucres ajoutés - on ajoute souvent du sucre sous une forme ou une autre aux airelles pour adoucir leur acidité). Parmi les plus populaires, vous pouvez choisir entre :
- les airelles (sans sucres) : elles sont riches en antioxydants, en fibres et en vitamine C.
- les baies de goji : un des aliments les plus riches en nutriments et en antioxydants.
- les mûres blanches : très utilisées dans la médecine traditionnelle chinoise pour lutter contre l'anémie et la fatigue grâce à leur richesse en nutriments, particulièrement en fer, en calcium, en fibres et en vitamines C et K. Elles sont également riches en antioxydants et plus particulièrement en resvératrol.
- les physalis : elles sont une bonne source de vitamine P (bio flavonoïdes) et sont riches en pectine et en fibres, vitamines A, C, B1, B2, B6 et B12, phosphore, potassium, magnésium, et en protéines (soit 16 % de plus que les baies de Goji).
- les bananes : un véritable concentré de sels minéraux. Leur richesse en potassium en fait un atout précieux pour les sportifs. Leurs fibres sont les bienvenues pour les intestins paresseux.Elles sont bien sûr très riches en glucides simples (fructose surtout) et en glucides complexes (amidon).
- la mangue : extraordinairement riche en carotènes. Mais elle est aussi très intéressante par son apport en vitamine C, en fer, en niacine et en folates. Attention : la peau de la mangue (comme celle de la papaye) contient du latex. Les personnes qui sont allergiques à cette substance doivent s'abstenir de consommer ces fruits.
- les myrtilles : un fruit très riche en antioxydants. Les pigments flavonoïdes, responsables de sa couleur, ont des effets protecteurs sur l'appareil cardio-vasculaire. Elle contient aussi de la vitamine C, des carotènes, de la vitamine E. La myrtille a longtemps eu la réputation d'être particulièrement bénéfique pour les yeux et la vision crépusculaire, à cause de sa richesse en carotènes, précurseurs de la vitamine A. Mais ce n'est pas le fruit le plus riche en carotènes.
- l'ananas : il est assez riche en fibres et apporte un peu de tout, vitamines et minéraux mais pas en quantités vraiment notables. En dehors du plaisir gustatif, son principal mérite est de varier l'alimentation, particulièrement en hiver.
3. Apportez du croquant.
Ensuite, ajoutez des oléagineux qui vous apporteront des acides gras essentiels Omega-3 qui augmentent le bon cholestérol et font diminuer le mauvais (LDL). S'il est vrai qu'ils apportent beaucoup de calories, ils ont l'avantage d'avoir une haute densité nutritionnelle. En clair, une petite quantité d'oléagineux apporte à l’organisme une quantité intéressante de graisses insaturées (les « bonnes » graisses) mais aussi de protéines végétales, ce qui les rend particulièrement intéressants dans le cadre d'un régime à tendance végétarienne/végétalienne. Mais bien sûr, il ne faut pas en abuser et une petite quantité par jour est largement suffisante. Parmi eux, vous pouvez choisir entre :
- des amandes : riches en protéines, en minéraux (magnésium, manganèse, cuivre, phosphore, fer, zinc, calcium), en vitamine E et B. Elles sont également pauvres en acides gras saturés et riches en acides gras insaturés tel que l'acide oléique, ce qui permet d'avoir un taux élevé de "bon cholestérol".
- des noix de cajou
- des noisettes
- des noix du Brésil (riches en sélénium, un minéral difficile à trouver dans l'alimentation)
- des pignons de pin
- des noix de Grenoble : elles contiennent 51 % de lipides quant elles sont fraiches (contre 60 % quand elles sont sèches). Mais ces lipides sont composés en majeure partie d'acides gras poly-insaturés. C'est pourquoi on recommande sa consommation pour prévenir la maladie cardiovasculaire. Ce fruit est aussi riche en protéines (11%), en fibres (5,5%), en sels minéraux de toutes sortes, surtout en magnésium (130 mg pour 100 g) et en vitamines du groupe B.
4. Encore plus de croquant et de bienfaits.
Les graines de tournesol ou les graines de courge (riches en fer, en zinc, en calcium, en magnésium et en Oméga-3, elles sont une aide précieuse en cas de troubles urinaires), sont un très bon choix.
En choisissant les graines de chanvre, vous enrichirez votre mélange en protéines et bénéficierez de l'équilibre parfait en oméga-3 et oméga-6 que seules ces toutes petites graines possèdent. En ajoutant 1 grosse cuillerée à soupe de graines de chanvre à votre mélange, vous ajouterez environ 5 grammes de protéines, 86 milligrames de magnésium, 10% de la ration journalière recommandée en fer, 1,245 milligrammes d'Oméga-3 et 436 milligrammes d'Oméga-6.
5. Ajoutez du cacao cru
Qui n'aime pas le délicieux goût des fruits secs enrobés de chocolat ? Pour apporter la cerise sur le gâteau (cru !) à ce mélange, quoi de mieux que d'y glisser un peu de cacao cru. La légère amertume des éclats de cacao cru équilibrera parfaitement la douceur des fruits secs et apportera un croquant très agréable, contrastant avec la texture molle des fruits. Le cacao cru (à préférer sans hésitation au pépites de chocolat du commerce) en plus d'être riche en d'innombrables nutriments, vous apportera l'énergie nécessaire à une grande randonnée, améliorera votre humeur et protègera votre système cardiovasculaire, sans porter atteinte à votre ligne.
6. Mélangez !
Voilà ! Votre mélange sera équilibré en goût, en texture et en nutriments. Proposez votre collation à vos amis et votre famille et appréciez en groupe les bienfaits que la Nature vous offre !
Idée de dernière minute : ce mélange pourra également être proposé à l'apéritif (si vous en prenez un) en alternative saine aux grignotages habituellement de rigueur. Je parie que vous serez surpris de la réponse positive de vos invités !
Maintenant si vous êtes flemmard (comme cela m'arrive souvent !) ou un peu préssé (comme cela m'arrive aussi souvent !), le mélange Magic Mix est absolument parfait pour emporter et vraiment délicieux ! C'est aussi un concentré en nutriements quifera le bonheur des petits et des grands (c'est un vrai succès à la maison !). En plus, dernièrement, son prix a baissé !
Nadège