Dans le dernier magazine de l'Institut Hippocrate de Floride une rubrique a été consacrée à ces feuilles foncées qui ne font malheureusement pas, pour la plupart d'entre nous, l'essentiel des repas. Et pourtant leurs qualités les destinent à nous nourrir mieux que bien d'autres aliments. Il suffit sans doute d'apprendre à les utiliser de façon flatteuse pour le palais pour se résoudre à en augmenter la consommation.
Voici ce que dit à ce propos le chef Ken Blue, de l'Institut Hippocrate :
Quelques verdures à feuilles foncées ont des saveurs plus fortes et des textures plus dures que la salade courante que mangent la plupart des gens. Il y a plusieurs manières de détourner ce problème. Une façon simple est d'ajouter un petit peu de feuilles vert foncé à votre jus vert*, ce qui en fait abaisse le coût de ce jus vert et vous apporte de grands bénéfices pour la santé.
* ou dans votre smoothie vert...
Une autre chose que nous aimons faire à Hippocrate est d'utiliser la version "jeune" des feuilles foncées tel que les "bébés" pissenlit ou les "bébés" chou (kale). Dans ce cas, la plante jeune a une texture beaucoup plus souple et une saveur plus douce. Et aussi, quand nous utilisons quelque chose comme le Kale (chou) ou la poirée, nous les coupons en fines lanières, plus elles sont fines meilleur c'est. C'est ce qui est connu sous le nom de "chiffonnade". Parfois aussi nous retirons la tige centrale qui est très dure.
Pour s'assurer d'une texture encore plus souple, vous pouvez masser les verdures avec la sauce - un massage en profondeur fait avec amour et forte pression. Vous pouvez laisser cette marinade agir durant une heure ou plus. Attendez jusqu'à ce que le massage soit terminé pour ajouter les autres ingrédients de façon à ne pas les écraser. Ces feuilles foncées sont plus résistantes et peuvent être cultivées durant les mois les plus froids, nous donnons donc quelques recettes pour l'automne ou n'importe quand dans l'année.*
* Vous trouverez ces recettes dans un autre article.
Coup d'oeil sur les feuilles vert foncé
Variétés courantes :
- Roquette
- Bok choy (chou chinois)
- Poirées / Blettes
- Pissenlit
- Kale (Variété de chou)
- Feuilles de moutarde
- Epinards
- Fanes de navets (et d'autres légumes)
Qualités nutritives
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Les feuilles vert foncé sont une riche source de minéraux, particulièrement fer, calcium, potassium et magnésium.
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Le Potassium est bon pour la pression sanguine et pour un coeur sain.
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Le magnésium est bon pour la régulation du sucre sanguin. Le niveau élevé de magnésium et l'index glycémique bas font des feuilles vert foncé un choix idéal pour les gens qui ont un diabète de type 2.
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Les vitamines que nous recevons des feuilles vert foncé sont les A, C, E, beaucoup de B et K.
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Les feuilles vert foncé (une tasse) fournissent 9 fois la prise recommandée de Vitamine K, qui régule les caillots de sang, protège les os, réduit les dépôts calciques, régule l'inflammation et peut même prévenir le diabète. La Vitamine K produit quelque chose qui est nommé ostéocalcine qui est une protéine essentielle pour la santé des os.
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Ensuite il y a les phytonutriments comme bétacarotène, lutéine, zéaxanthine et de petites quantités d'oméga 3. Lutéine et zéaxanthine aident à protéger les cellules et les yeux des dégâts des radicaux libres et du vieillissement.
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Il y a encore dans les feuilles vert foncé les biflavonoïdes comme la quercitine.
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Les feuilles vert foncé ont aussi du folate, qui aide à réparer les dommages de l'ADN, et des fibres qui aident à l'absorption correcte des autres nutriments.
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Les feuilles vert foncé sont également bonnes pour la prévention du cancer, du vieillissement et pour la qualité des os.
NOTE : Les anglophones peuvent aller directement voir l'article dans le magazine que je viens de trouver en PDF ici.
Colette
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